Het aftellen is begonnen...

20-01-2019

Nog maximum 4 weken en dan verwelkomen we onze kleine meid in ons midden...

Het is nog steeds een taboe in Vlaanderen om als zwangere vrouw te blijven sporten. Ondanks alle nodige commentaren en afkeurende blikken. Ben ik toch blijven sporten, nog steeds kan je me in de gym vinden. Ik til de gewichten niet meer die ik voor mijn zwangerschap tilde en ik ga niet meer gaan lopen. Na m'n 1e trimester was het over met de pret. Na 5km lopen had ik teveel last van m'n rug en bekken. Dit heeft me enorme frustratie opgeleverd, lopen houdt me mentaal gezond. En plots kon ik niet anders of er mee ophouden. Ook al wist ik dat dit de slimste beslissing was, liever even niet lopen dan na de bevalling nooit meer te kunnen lopen.

Punt is, als zwangere vrouw mag je blijven sporten, het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam. Als je voor je zwangerschap al aan sport deed is er geen enkele reden om hiermee te stoppen. Deed je voor je zwangerschap niet aan sport is het nu ook de moment niet om te beginnen hardlopen en personal records te vestigen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat sport tijdens de zwangerschap verschillende voordelen heeft voor moeder en kind.

  • Er is een gezonde groei van de placenta
  • Er is verminderde kans op zwangerschapsdiabetes
  • Een gezonde gewichtstoename
  • Conditie blijft behouden
  • Kans op rugklachten verminderd
  • Sneller herstel na de bevalling
  • Beter humeur

DUS! Sporten is beter dan niet sporten!

Je lichaam ondergaat grote veranderingen. Tijdens de zwangerschap zijn er een aantal hormonen actief zoals relaxine. Die zorgen ervoor dat de banden, pezen, kapsels en bindweefsel verweken. Zodanig dat je bekkenbodemspieren onder hoge druk komen te staan. Als je hier de druk op gaat voeren door bijvoorbeeld te gaan hardlopen, kun je klachten ontwikkelen zoals incontinentie of verzakking van de blaas.

Buikspieren trainen en dan vooral de rechte buikspieren laat je ook best achterwege. Je buik groeit waardoor je buikspieren uitrekken, daardoor kun je een diastase ontwikkelen. Best even crunches, sit up, leg raises, toes to bar... uitstellen.

Voor mijn zwangerschap deed ik erg intensief aan core-training. In m'n 1e trimester heb ik dit verder gedaan erna ben ik er mee gestopt, niet dat het niet meer ging maar omdat ik het advies volgde om geen rechte buikspieren te trainen. Dit komt later wel terug. Better save than sorry...

Misschien vraag je je af wat ik dan wel nog deed en nog steeds doe. Ik doe nog steeds krachttraining, de grote spiergroepen. Borst en triceps, rug en biceps, schouders en benen. Ik heb m'n gedachtegang volledig moeten veranderen. Want nu train ik om te behouden niet om te verbeteren. Sommige oefeningen kun je niet meer uitvoeren bv de bench press. Ik moet je niet gaan uitleggen hoe je eruitziet als je half strompelend van de bank moet afraken omdat je buik te zwaar geworden is. Ook is dit geen goeie oefening meer omdat je al liggend je baarmoeder op je buikslagader drukt en je de bloedtoevoer naar je baby afknelt. In plaats van te hardlopen kan ik nog steeds fietsen of cardio op de cross trainer. Deze sporten zijn niet belastend voor je gewrichten. Ik probeer altijd m'n hartslag onder de 130sl/min te houden. Door de toename van het bloedvolume, slaat je hart ook sneller. Het is niet abnormaal dat je tijdens je zwangerschap een hartslag hebt van 15 tot 20 slagen meer dan voor je zwangerschap.

Het is even een aanpassing om uit te zoeken wat je wel nog kan doen en wat niet, wat veilig is en wat niet. Er is heel weinig info over terug te vinden, niet veel mensen specialiseren zich in het trainen van zwangere vrouwen. Niet veel zwangere blijven intensief sporten. Toch heeft dit vele voordelen en is het volkomen veilig voor de baby. De baby zit in een zak ondergedompeld in vruchtwater. Waarschijnlijk wordt ze in slaap gewiegd door de bewegingen. In mijn geval als we richting gym vertrekken krijg ik enorm veel beweging in de buik te voelen. Waarschijnlijk is dat sport gen doorgegeven of dat hopen we althans toch...

Toevallig kwam ik onlangs een opleiding tegen voor zwangere vrouwen te trainen tijdens en na de bevalling. Misschien moet ik deze maar even gaan volgen... 

Tiffany

bronnen

  •  Mom in balance, fit zwanger, Esther van Diepen, 2017
  • Womens health magazine
  • Core academy, powermama factsheet